Luchando en la mesa contra la inflamación crónica

Una dieta saludable nos encamina a controlar la inflamación, la que es un proceso que está presente en las enfermedades más graves.

La inflamación nos beneficia cuando nuestro sistema inmunológico detecta y desactiva moléculas extrañas o microbios. A pesar de que no nos agrada la secreción nasal o una garganta rasposa en un frío de invierno (signos de nuestro sistema inmunológico trabajando), la inflamación eventualmente nos libera del virus responsable. Sin embargo, cuando la inflamación se hace persistente después de que el invasor es erradicado, puede convertirse en nuestro enemigo. Muchas de las principales enfermedades que nos afectan, como el cáncer, las enfermedades del corazón, la diabetes, la artritis, la depresión y la enfermedad de Alzheimer, se han relacionado a la inflamación crónica.

Nuestras dietas juegan un papel importante en la inflamación crónica porque nuestras bacterias digestivas liberan los productos químicos que pueden estimular o suprimir la inflamación. Los tipos de bacterias que pueblan nuestro intestino y sus subproductos químicos varían según los alimentos que comemos. Algunos alimentos fomentan el crecimiento de las poblaciones de bacterias que estimulan la inflamación, mientras que otros promueven el crecimiento de las bacterias que lo suprimen.

Es por eso que una de las herramientas más poderosas para combatir la inflamación no proviene de la farmacia, sino de los integrantes de nuestra dieta. “Muchos estudios experimentales han demostrado que los componentes de alimentos o bebidas pueden tener efectos antiinflamatorios”, dice el Dr. Frank Hu, profesor de nutrición y epidemiología del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard.

Elija los alimentos adecuados, y usted puede ser capaz de reducir su riesgo de enfermedad. Consecuentemente el elegir los alimentos equivocados, puede promover la inflamación crónica, que establece el escenario para una serie de enfermedades degenerativas.

Alimentos que promueven la inflamación

No es sorprendente que los alimentos que contribuyen a la inflamación son los que generalmente son considerados como malos para nuestra salud. Estos son los refrescos y carbohidratos refinados, así como la carne roja y carnes procesadas.

“Algunos de los alimentos que se han asociado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón también están asociados con el exceso de inflamación”, dice el Dr. Hu. “No es sorprendente, ya que la inflamación es un importante mecanismo subyacente para el desarrollo de estas enfermedades”.

Estos alimentos no saludables también son propensos a contribuir al aumento de peso, que es en sí mismo un factor de riesgo para la inflamación. Sin embargo, en varios estudios, incluso después de que los investigadores excluyeron la obesidad, el vínculo entre los alimentos y la inflamación se mantuvo, lo que sugiere que el aumento de peso no es el único factor.

La evidencia creciente sugiere que ciertos componentes o ingredientes en los alimentos procesados, como los emulsionantes añadidos al helado, pueden tener efectos estimulantes de la inflamación.

Alimentos que combaten la inflamación

Afortunadamente, ustedes probablemente ya están disfrutando de muchos de los alimentos y bebidas que se han encontrado para reducir el riesgo de inflamación, y con ella, las enfermedades crónicas. Ellas incluyen:

Frutas y vegetales. La mayoría de las frutas de colores brillantes vegetales contienen altos niveles de antioxidantes naturales y polifenoles (compuestos protectores que se encuentran en las plantas).

Nueces y semillas. Los estudios también han asociado nueces y semillas con marcadores reducidos de la inflamación y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes.

Bebidas. Los polifenoles en el café y los flavonoles en el cacao se cree que tienen propiedades anti-inflamatorias. El té verde es rico tanto en polifenoles como en antioxidantes.

Comidas antiinflamatorias

Las Guías Alimentarias 2015-2020 para los estadounidenses enfatizan el enfoque de una dieta saludable en lugar de seleccionar individualmente los alimentos “buenos” ó “malos”. En general, una dieta saludable significa una alta en frutas, verduras, nueces, granos enteros, pescado y aceites saludables. Si su plato está dominado por los alimentos vegetales sin procesar y estallando en color, usted está en el camino correcto.

Además de reducir la inflamación, una dieta más natural, menos procesada puede tener efectos notables en su salud física y emocional. “Una dieta saludable es beneficiosa no sólo para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, sino también para mejorar su estado de ánimo y su calidad de vida en general”, dice el Dr. Hu.

Publicado originalmente en febrero de 2017

Escuela de Salud Publica de Harvard